¡No somos todos iguales! Claves para reducir todo

Definitivamente no somos iguales y a lo largo de la vida, los dos elementos principales para reducir todo son la nutrición y el ejercicio físico. Pese a que los buenos hábitos se deben aplicar desde la más tierna infancia, cada edad tiene sus necesidades.

Una máxima común es que “para el adecuado control del peso en todas las etapas de la vida debemos ajustar la energía que ingerimos con los alimentos a la cantidad de energía que consumimos con el ejercicio”, resumen algunos especialistas.

Escolares y adolescentes

Algunos especialistas opinan que, “el principal obstáculo para la pérdida de peso en la infancia y adolescencia es el sedentarismo. El tiempo de ocio dedicado a actividades en las que se consume poca energía -en general, relacionadas con la tecnología- ha aumentado de forma drástica en los últimos 10 años.

La obesidad es un importante problema de salud, ya que causa enfermedades crónicas (diabetes mellitus, hipercolesterolemia, artrosis, etc.). Cuantos más años de evolución tenga la obesidad, más grave y más consecuencias tendrá para la salud. Por eso, es preciso ayudar a los más jóvenes a adquirir hábitos de salud que incluyan la realización de ejercicio físico de forma regular”.

Un error común entre los adolescentes es no desayunar, creyendo que al saltarse una comida se pierde peso. “En realidad, ocurre el efecto contrario, el organismo intenta compensar esa falta de energía durante la mañana con un mayor aprovechamiento de los nutrientes al mediodía. Esto provoca una conducta de hambre desproporcionada por alimentos hipercalóricos en la comida, estableciendo un circuito de hambre-saciedad que no facilita el retorno del equilibrio nutricional”, indican los especialistas.

Además, se ha demostrado que prolongar las horas en ayunas reduce el rendimiento académico y físico. En escolares y adolescentes es recomendable destinar el 20 o 25 por ciento de calorías para su consumo por la mañana, distribuyéndolo, si es posible, entre desayuno y almuerzo a mitad mañana. Los horarios escolares suelen concentrar el esfuerzo físico e intelectual por la mañana, por lo que es imprescindible que el aporte de energía sea adecuado a la actividad que van a realizar.

A los 20 años

En la década de los 20 se vienen atribuyendo malos hábitos adquiridos en la adolescencia porque todavía la percepción de la propia salud es buena. Existe la mala costumbre de consumir comida rápida, con muchas calorías y muy pocos nutrientes interesantes, provocando problemas de sobrepeso.

El ambiente social a estas edades (los estudios, la entrada en el mundo laboral y tener pareja) hace que no se priorice la práctica de ejercicio físico. Y cuando se practica es más deporte, como fútbol o pádel, que ejercicio como tal.

¿Qué hacer?

Hay que cambiar el estilo de vida. No se trata de comer menos, sino de intentar comer mejor. De la misma forma, no hay que moverse más, sino hacerlo mejor. En definitiva, hacerlo de manera eficaz.

A los 30 años

Al cumplir los 30 empieza a haber una preocupación por la salud porque debutan algunos signos de envejecimiento (como las arrugas o la caída del pelo). Lo positivo es que la gente a esta edad va concienciándose de que hay que cuidarse. Precisamente por eso hay menos prevalencia de obesidad en esta etapa de la vida. Por otro lado, los hábitos que no se modifican en esta etapa costará mucho modificarlos en el futuro.

Nutricionalmente, el principal consejo es alejarse de la comida rápida o basura y consumir productos naturales en lugar de procesados. Hay que ingerir algo más de proteínas, comiendo más carne blanca y magra (sin grasa), leche, pescados azules y huevos.

A los 30 se inicia la pérdida de masa muscular de manera suave, reduciendo la fuerza. En las mujeres empieza a aparecer la osteopenia. De ahí la importancia de empezar a hacer ejercicio físico (cardiovascular, por ejemplo) dejando el deporte poco a poco. Obligatoriamente Tendríamos que practicar ejercicios que trabajen la fuerza de la masa muscular, como sentadillas, zancadas y empujes (o flexiones) contra la pared y el suelo.

A los 40 años

En la década de los 40 años en la mujer aparece la menopausia y los problemas derivados del cambio hormonal que supone. En función del estado de cada fémina, tendrá que llevar a cabo un cambio nutricional, incorporando el calcio a su dieta. Se recomienda hacer ejercicio al aire libre. Si no es posible, hay que empezar a tomar suplementos de vitamina D.

Asimismo, hay que hacer ejercicios que fortalezcan para los huesos. Un buen ejemplo son los saltos. Algo que, en general, se desconoce es que a partir de esta edad la mujer tiene que ir reduciendo los ejercicios cardiovasculares, ya que su exceso conlleva una pérdida de masa muscular y ósea. Por ejemplo, se pueden hacer 3 o 4 días de ejercicios de fuerza a la semana y 1 o 2 de cardiovascular.

A los 50 años

La energía necesaria para mantener el correcto funcionamiento del organismo se va reduciendo de forma progresiva a partir de los 50. La composición corporal cambia y las necesidades metabólicas se reducen, siendo necesario adecuar el consumo de calorías al gasto energético.

A estas edades muchos hombres ya han acumulado grasa visceral en la zona del abdomen. Este tipo de grasa trae como consecuencia una subida del riesgo cardiovascular. Lo bueno es que es lo primero que responde con un cambio nutricional y de ejercicio físico.

En muchas mujeres ya se manifiesta la osteoporosis. Por eso es importante afianzar los ejercicios de fuerza y empezar a hacer otros de movilidad articular (estiramientos, ejercicios en el agua y yoga y tai chí).

Las dificultades para la pérdida de peso en este grupo de edad son similares a otras etapas, aunque se añaden otras trabas para la realización de ejercicio físico por limitación en la movilidad o por aparición de otras enfermedades añadidas (patologías respiratorias o cardiacas).

A partir de los 60 o 65 años

En esta etapa de la vida pueden aparecer problemas en la masticación y deglución. En las dietas de fácil masticación y en las trituradas se suele aumentar el aporte de hidratos de carbono (papas, pasta, arroz…) y reducir el consumo de proteínas (la carne, por su dificultad en el masticado; y el pescado, por el riesgo de atragantamiento con las espinas). A partir de los 60 años la ingesta de proteínas ya debería estar en 2 gramos por kg de peso corporal.

Se debe considerar de vital importancia hacer ejercicio físico porque la pérdida de masa muscular se acelera, llegando a ser brutal. Por ello, tanto hombres como mujeres tienen que fortalecer sus músculos. En la mujer es esencial hacer ejercicios de equilibrio, practicando tai chí o con plataformas vibratorias, para evitar caídas y roturas de cadera o fémur.

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